【R1年度-15】藤枝東⚽トレーニング・休養・食事の三位一体

2019年10月8日2023年7月24日

R1年度-15　藤枝東高校サッカー部　食トレプロジェクト

「自己管理能力を高めるための年間栄養サポート」を、2018年（平成30年度）より静岡県立藤枝東高校サッカー部ではチームとして取り組んでおります。コロナ禍前まで、下記の方法にて年間約40回実施しました。

全部員に対し、月3回練習終了後すぐに「くるみキッチン」に移動し、運動できるだけ早く栄養バランスがとれた夕食を「食べる」食トレを実施（主に火・水・木曜に約30名ずつ合計約100名）。
食事後には、メニューについての説明と「ミニ栄養セミナー」で「学ぶ」食トレを行いました。
2か月に1回程度、体組成計測定、簡易ヘモグロビン濃度を「はかる」ことで自分の体と向き合い、個人面談で日々のトレーニングの成果や体調管理を自分で確認します。

食事データ

主食：胚芽米
汁物：じゃがいもと卵のスープ
主菜：ネギトロ / グリルチキンプルーンソース
副菜：ほうれん草ツナ納豆 / ごぼうときのこのマリネ / 切干ナポリタン
その他：果物：マスカット入りヨーグルト
PFC比：13:15:69(%)
kcal：1835 /充足率61.2%
タンパク質：75.5 /充足率100%
糖質：30.6 /充足率43.7%
炭水化物：300.6 /充足率76.1%
鉄：7.1 /充足率74.3%
亜鉛：8.7 / 充足率87.0%
ビタミンB1：0.92 /充足率61.6%
葉酸：199 /充足率79.6%
ビタミンC：27 /充足率27.0%

◻︎メニュー作成のねらい◻︎
<キレのある動きのために、しなやかな筋肉を作る>
タンパク質+ビタミンB群、亜鉛カラダを作る=タンパク質は良く知られていることですが、代謝(使えるようにする)を高めるた
めには、いろいろな栄養素の助けが必要ですね。
◎タンパク質・・マグロや鶏肉には良質なタンパク質が多く含まれています。マグロにはアスリートや勉強を頑張る高校生には嬉しい鉄、セレン(抗酸化作用)、EPA・DHA(集中力アップ)も豊富。
・ビタミンB2・・納豆
・ナイアシン・・マグロ
・ビタミンB6・・卵、マグロ
・葉酸・・ほうれん草
・パントテン酸・・納豆
これらのビタミンB群は、3 大栄養素の代謝を高めると言われています→先週勉強しましたね!
〇亜鉛・・納豆に多く含まれ、細胞が新しく作り替わるときに必要。
トレーニングで壊した筋肉を常に作り替えているみなさんにはチェックしておきたい栄養素の一つです。

<貧血予防・改善>
鉄+タンパク質、ビタミンC
A：貧血を改善、予防するには、血液中のヘモグロビンの材料となる、鉄を積極的に採らなければなりません。
ヘモグロビンの役割は酸素分子と結合する性質を持ち、肺から全身へと酸素を運搬する役割を担っている。＝機能鉄
B：肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられ、機能鉄が不足すると使われます。血液検査ではフェリチン値として表されます。

今日のメニューには、ほうれん草、納豆、切り干し大根、プルーンに多く含まれています。プルーンや納豆を補食に取る選手は意識が高い‼︎