【R1年度-13】藤枝東⚽鉄分が多い食材を意識しましょう
R1年度-13 藤枝東高校サッカー部 食トレプロジェクト
「自己管理能力を高めるための年間栄養サポート」を、2018年（平成30年度）より静岡県立藤枝東高校サッカー部ではチームとして取り組んでおります。コロナ禍前まで、下記の方法にて年間約40回実施しました。
- 全部員に対し、月3回練習終了後すぐに「くるみキッチン」に移動し、運動できるだけ早く栄養バランスがとれた夕食を「食べる」食トレを実施（主に火・水・木曜に約30名ずつ合計約100名）。
- 食事後には、メニューについての説明と「ミニ栄養セミナー」で「学ぶ」食トレを行いました。
- 2か月に1回程度、体組成計測定、簡易ヘモグロビン濃度を「はかる」ことで自分の体と向き合い、個人面談で日々のトレーニングの成果や体調管理を自分で確認します。
食事データ
- 主食：胚芽米
- 汁物：あさりの すまし汁
- 主菜：ビビンバ・温泉卵
- 副菜：野菜たっぷりラタトゥイユ / もち麦入り ひじきサラダ / 鉄分チャージナムル
- その他：乳製品：牛乳かん
- PFC比：13:15:69(%)
- kcal：1931 /充足率64.4%
- タンパク質：67.8 /充足率100%
- 糖質：37.6 /充足率53.7%
- 炭水化物：320.6 /充足率81.2%
- 鉄：12.5 /充足率100%
- 亜鉛：12.8 / 充足率100%
- ビタミンB1：0.95 /充足率63.7%
- ビタミンC：54 /充足率54.4%
◻︎メニュー作成のねらい◻︎
<貧血予防・改善効果が期待できる>鉄+たんぱく質・ビタミン C
全身に酸素を運搬するヘモグロビンが不足すると、疲れやすくなったり持久力が低下したりします(=貧血の症状)。
ヘモグロビンの主成分は鉄とたんぱく質であるため、これらをふだんから積極的に摂る必要があります。
肉の中で鉄分が多いのは牛肉。すまし汁に入れたあさりも、鉄分は多いです。ナムルの小松菜、サラダで食べるひじきも鉄分は多く含まれますが(非ヘム鉄)、動物性食品に比べ(ヘム鉄)吸収率が低いのが難点。
たんぱく質や、ビタミンC と一緒に摂ることで吸収率がUPします。
あさりや牛肉は亜鉛も多く、たんぱく質から新しい細胞を作るのに不可欠と言われています。
<ストレスや活性酸素からカラダを守る効果が期待できる>ビタミンACE
アスリートは酸素の摂取量を減らしてトレーニングすることはできません。
活性酸素の発生をできるだけ少なくするには、抗酸化物質を積極的に摂ることが大切です。
バランスの良い食事をし、野菜や果物・ナッツを意識して食べましょう。
今日は、ラタトゥイユやナムル、サラダにたくさんビタミンACEが摂れる食材を入れました。
概要
- 年度：令和1年度
- 回数：13回目
- 日付：2019/09/11-12
今日のポイント
前回の体組成はいかがでしたか。体重・筋肉量をキープできている選手、増えた選手、減ってしまった選手とそれぞれでしたが、自分で理由がつかめているでしょうか。体組成の状態による現在の体調やパフォーマンスはどうですか?
ここで測定した結果を基準に、ふだんも体重や体脂肪率を測定し、自分のベストをつかんでいきましょう。
前回は自主的にヘモグロビン値測定をしていた選手が多くいましたが、数値が低いという声も聞かれました。
今日は鉄分が多い食材を意識して使ってみました。吸収率が低いので、どんな食材に多く含まれるのかを知り、ふだんから取り入れていきましょう。
本日のメニュー内の「野菜たっぷりラタトゥイユ」は3年浦部ｷｬﾌﾟﾃﾝのお宅より頂きました「なす・じゃがいも・玉ねぎ」をたっぷり使いました。
