【R1年度-8】藤枝東⚽「お助けメニュー」を共有しましょう
R1年度-8 藤枝東高校サッカー部 食トレプロジェクト
「自己管理能力を高めるための年間栄養サポート」を、2018年（平成30年度）より静岡県立藤枝東高校サッカー部ではチームとして取り組んでおります。コロナ禍前まで、下記の方法にて年間約40回実施しました。
- 全部員に対し、月3回練習終了後すぐに「くるみキッチン」に移動し、運動できるだけ早く栄養バランスがとれた夕食を「食べる」食トレを実施（主に火・水・木曜に約30名ずつ合計約100名）。
- 食事後には、メニューについての説明と「ミニ栄養セミナー」で「学ぶ」食トレを行いました。
- 2か月に1回程度、体組成計測定、簡易ヘモグロビン濃度を「はかる」ことで自分の体と向き合い、個人面談で日々のトレーニングの成果や体調管理を自分で確認します。
食事データ
- 主食：胚芽米
- 汁物：ビタミン スープ
- 主菜：鶏もも肉のマーマレード焼き
- 副菜：大豆入りグリーン サラダ / パプリカとアスパラのキッシュ / マッシュポテト
- その他：果物：キウイ
- PFC比：19.4:17.1:61.5(%)
- kcal：1767 /充足率58.5%
- タンパク質：51.0 /充足率78.4%
- 糖質：35.1 /充足率50.1%
- 炭水化物：300.0 /充足率76.0%
- 鉄：3.7 /充足率39.7%
- ビタミンB1：0.88 /充足率58.9%
- ビタミンC：80 /充足率80.1%
◻︎メニュー作成のねらい◻︎
<週末の試合に向けてエネルギーをため込む・疲労回復効果が期待できる>
ご飯にわかめを入れて炊きこむことで、より食べやすくなります。主菜の鶏もも肉マーマレード焼きはこってりした 味付けで、ご飯が進むでしょう。
マッシュポテトで副菜からも糖質を摂ることができます。サラダに入っている大豆 はビタミン B1が多く、糖質をしっかりと分解してエネルギーを作り、トレーニングで疲れた体を元気にします。
<しなやかな筋肉を作ることが期待できる>
鶏肉には BCAA(運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸。バリン、ロイシン、イソロイシンの総称)が多く含 まれ、体の成長を促し、筋肉を強化する時に効果的だと言われています。
じゃがいも・キウイフルーツのビタミン C と 一緒に摂るとコラーゲンの合成が促され、関節や靭帯の強化にもつながることが期待できます。大豆や卵からも質の 良いたんぱく質が摂れ、トレーニング後の筋肉の修復に効果があると言われています。
<体調を整える抗酸化作用が期待できる>
スープにはたくさんの野菜が入っていて、ビタミンA、Cが摂れます。キッシュに入っているパプリカはA、Cだけでな くビタミン E も多く、アスリートの体に発生しやすい活性酸素から体を守ってくれると言われています。
(V.E 充足率 70.5%)
概要
- 年度：令和1年度
- 回数：8回目
- 日付：2019/06/18-19-20
今日のポイント
週末ごとに試合があるハードな期間です。雨が多く、疲労も蓄積されているでしょう。
前回の食トレでは、疲労と暑さの ため、食欲が落ちていると訴える選手が多くみられました。
そんなときでも食べられる「お助けメニュー」は見つけられ ましたか?皆さんの知恵を全体で共有したいと考えています。
今回はわかめご飯にしたり、鶏肉を味付けの濃いタレで 焼いたりして、少しでもご飯が進むようにしてみました。
また、抗酸化作用のあるビタミン ACE も意識しましょう。特に E は抗酸化作用が強力です。
緑黄色野菜やオリーブオイルを上手に使ったり、捕食にアーモンドを入れたりするとよいで すね。
