【R1年度-26】藤枝東⚽新人戦優勝おめでとございます！

R1年度-26　藤枝東高校サッカー部　食トレプロジェクト

「自己管理能力を高めるための年間栄養サポート」を、2018年（平成30年度）より静岡県立藤枝東高校サッカー部ではチームとして取り組んでおります。コロナ禍前まで、下記の方法にて年間約40回実施しました。

• 全部員に対し、月3回練習終了後すぐに「くるみキッチン」に移動し、運動できるだけ早く栄養バランスがとれた夕食を「食べる」食トレを実施（主に火・水・木曜に約30名ずつ合計約100名）。
• 食事後には、メニューについての説明と「ミニ栄養セミナー」で「学ぶ」食トレを行いました。
• 2か月に1回程度、体組成計測定、簡易ヘモグロビン濃度を「はかる」ことで自分の体と向き合い、個人面談で日々のトレーニングの成果や体調管理を自分で確認します。

食事データ

• 主食：胚芽米
• 汁物：白菜ときのこのスープ
• 主菜：豚肉の紅茶煮
• 副菜：ローストビーフサラダ/アジアンサラダ/千野菜たっぷりグラタン
• その他：果物：キウイ
• PFC比：13:26:59

長期の「試合期」に突入!いつ、何を食べたらよいのか考えよう!!

□ 試合の3日前 □
・メインテーマは「エネルギーをため込む」→ 【糖質中心の食事】+ビタミン B 群(代謝アップ)、ACE(体調管理)+水分、カルシウム、マグネシウム、カリウム(筋肉の収縮)

【 水分補給の目安 】水分はどの時期も同じ
[ 休み時間毎にコップ1杯 ]
[ 運動前2H~30分前に200~500mℓ(を分けて) ]
[ 運動中1時間ごと500~1000mℓ(1回に100~200mℓ) ] ※夏は10分おきに150mℓ

□ 試合当日 □
<<朝・・・・
・消化が良く、すぐにエネルギーになる「糖質」でエネルギーを補給
・脂質の多いもの、食物繊維の多いものは消化が悪いので摂らない!
・試合開始の3時間前には食べ終わる

<<直前・・・・
1.5~1 時間あれば おにぎり 1 個 脂質の少ないパン(あんパン・ジャムパン・カステラ)など
30 分~1 時間 バナナ・あめ・エネルギーゼリー・スポドリ(アイソトニック)など 場合により直前にアミノ酸

<<試合中、ハーフタイム・・・
・水
・ハーフタイムにエネルギーゼリー・水・スポドリ(ハイポトニック) ※場合によりアミノ酸

<<試合直後・・・・テーマは「疲労回復」
・なるべく早く失ったものを補給=糖質が最優先
・消化、吸収の早いもの(例)バナナ・水分・リカバリーゼリー等

<<夜・・・・
・たんぱく質(損傷した筋肉を修復)・ビタミン(代謝アップ・抗酸化作用)・ミネラル(特に鉄)=バランスよく
・疲れていても食べられるような工夫= 丼もの、冷たい麺、すし飯、具だくさんの汁物など

<<翌日から・・・
・バランスよく食べる 脂質(エネルギー源・細胞膜の成分)・食物繊維(腸内環境を整え免疫力 up)も取り入れる
・主食・主菜(魚・肉・卵・大豆製品)・副菜(野菜・きのこ・いも・海藻)・牛乳乳製品・果物

概要

• 年度：令和1年度
• 回数：26回目
• 日付：2020/2/19-20

今日のポイント

優勝おめでとうございます！ これまでのトレーニング、食事の摂り方に自信をもって新しいシーズンを迎えることができますね。 2~3 月は学年末テストなど何かと慌ただしい上にさまざまな感染症への対策も必要です。 長い試合期(週末ごとに試合)を万全の体調で乗り切るための計画をしっかり立ててください！

試合期になると、いつも通りのコンディションを保つことがとても難しくなってしまいます。

緊張や興奮、そして季節柄ウィルスの感染など、様々な面で注意を払うシーンが多くなるからです。

そんな時だからこそ、まずはできることから！ 手洗い・うがいや、しっかりとバランスの良い食事を摂ること、そしてしっかり睡眠を取ること。

常にベストコンディションでいられるよう、日々の生活からアスリートであることを自覚しましょう！