【H31年度-2】藤枝東⚽「貧血を予防・改善する《鉄》をたっぷり摂れるメニュー」

2018年10月16日2023年7月19日

H31年度-2　藤枝東高校サッカー部　食トレプロジェクト

「自己管理能力を高めるための年間栄養サポート」を、2018年（平成30年度）より静岡県立藤枝東高校サッカー部ではチームとして取り組んでおります。コロナ禍前まで、下記の方法にて年間約40回実施しました。

全部員に対し、月3回練習終了後すぐに「くるみキッチン」に移動し、運動できるだけ早く栄養バランスがとれた夕食を「食べる」食トレを実施（主に火・水・木曜に約30名ずつ合計約100名）。
食事後には、メニューについての説明と「ミニ栄養セミナー」で「学ぶ」食トレを行いました。
2か月に1回程度、体組成計測定、簡易ヘモグロビン濃度を「はかる」ことで自分の体と向き合い、個人面談で日々のトレーニングの成果や体調管理を自分で確認します。

食事データ

主食：胚芽米
汁物：じゃがいもの味噌汁
主菜：牛肉と小松菜のレモン炒め
副菜：野菜とあさりの酒・レバーチャップ / きのこオムレツ・海藻サラダ
その他：果物：柿

◇効果
主食：胚芽のビタミンB1→糖質からエネルギーを作り出す! 最後まで走れるエネルギーを蓄えよう!
主菜：牛肉・小松菜=鉄が多い→疲れやすい、持久力がないと感じるときは、積極的に摂ろう!
副菜1：あさりの鉄・カルシウム→貧血改善・緊張感を鎮めるニラ→たんぱく質と一緒に摂ると疲労回復効果アップ!
　　：レバー=鉄!練習で壊れた赤血球に速攻鉄チャージ!
副菜2：きのこのビタミンD+牛乳のカルシウム→骨を強くし、当たり負けしないカラダに!
　　：ビタミンA・C、ミネラル →免疫力を上げてカゼ予防
汁物：ジャガイモのビタミン C=熱に強く、鉄の吸収を高め、貧血を予防。ご飯+イモ類で糖質アップ。
果物：1 個で 1 日に必要なビタミン C が摂れる。旬の今、超おススメです! 鉄の吸収を高める+風邪予防

栄養素とメニューの相関
【炭水化物 (糖質+食物繊維)】
→重要なエネルギー源血糖を維持する
胚芽米・じゃがいも・にんじん
【脂質】
→エネルギー源生体膜やホルモンの成分となる
ごま油・牛肉
【たんぱく質】
→筋肉や内臓、骨など、体を構成する主成分となる
牛肉・豚レバー・あさり・卵・豆腐牛乳
【ビタミン】&【ミネラル】
→上記の3大栄養素がうまく働いたり、吸収を高めたりするために欠かせない
【ビタミン】
小松菜・パプリカ・トマト・ニラブロッコリー・にんじん・玉ねぎ・キャベツレタス・にんにく・レモン汁・柿
【ミネラル】
しいたけ・エリンギ・わかめ赤とさかのり・寒天・白きくらげ