【H31年度-3】藤枝東⚽『連戦を乗り切る食事』

2018年10月30日2023年7月19日

H31年度-3　藤枝東高校サッカー部　食トレプロジェクト

「自己管理能力を高めるための年間栄養サポート」を、2018年（平成30年度）より静岡県立藤枝東高校サッカー部ではチームとして取り組んでおります。コロナ禍前まで、下記の方法にて年間約40回実施しました。

全部員に対し、月3回練習終了後すぐに「くるみキッチン」に移動し、運動できるだけ早く栄養バランスがとれた夕食を「食べる」食トレを実施（主に火・水・木曜に約30名ずつ合計約100名）。
食事後には、メニューについての説明と「ミニ栄養セミナー」で「学ぶ」食トレを行いました。
2か月に1回程度、体組成計測定、簡易ヘモグロビン濃度を「はかる」ことで自分の体と向き合い、個人面談で日々のトレーニングの成果や体調管理を自分で確認します。

食事データ

主食：胚芽米
汁物：春雨スープ
主菜：豚肉ソテープルーンソース
副菜：かぼちゃのそぼろあん / 大豆といりこの甘辛 / 切干大根サラダ
その他：果物：バナナ

◇効果
主食：胚芽のビタミンB1→糖質からエネルギーを作り出す! 最後まで走れるエネルギーを蓄えよう!
主菜：豚肉のビタミンB1→糖質を効率よくエネルギーに=エネルギーを蓄える! プルーン(マグネシウム、カルシウム、鉄豊富)→筋肉を正常に弛緩・収縮=足のつりを予防糖質も多いので、捕食にもおすすめ!
副菜1：糖質→90分走るエネルギーを蓄える!
ビタミン ACE→抗酸化=風邪予防
副菜2A：カルシウム、カリウム、マグネシウム→筋肉を正常に弛緩・収縮=足のつりを予防
副菜2B：カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄 →筋肉を正常に弛緩・収縮=足のつりを予防きゅうり・トマトの水分→ 足のつり予防には必須
汁物：春雨のでんぷんで糖質 UP →試合前にエネルギーを蓄えよう! ビタミン・ミネラルも補給
果物：エネルギーが高く、消化が良い →運動前後に手軽にエネルギー補給カリウムも多め→足のつりを予防

栄養素とメニューの相関
【炭水化物 (糖質+食物繊維)】
→重要なエネルギー源血糖を維持する
胚芽米・かぼちゃ春雨・バナナ
【脂質】
→エネルギー源生体膜やホルモンの成分となる
サラダ油・ごま油
【たんぱく質】
→筋肉や内臓、骨など、体を構成する主成分となる
豚肉・鶏ひき肉・ツナ・卵・大豆
【ビタミン】&【ミネラル】
→上記の3大栄養素がうまく働いたり、吸収を高めたりするために欠かせない
【ビタミン】
かぼちゃ・たまねぎ・切干大根きゅうり・にんじん・トマト・ねぎ
【ミネラル】
切干大根・プルーン・しめじ・いりこ