【H31年度-9】藤枝東⚽ゴールデンタイムに良質なたんぱく質を摂り疲労回復

2019年1月23日2023年7月19日

H31年度-9　藤枝東高校サッカー部　食トレプロジェクト

「自己管理能力を高めるための年間栄養サポート」を、2018年（平成30年度）より静岡県立藤枝東高校サッカー部ではチームとして取り組んでおります。コロナ禍前まで、下記の方法にて年間約40回実施しました。

全部員に対し、月3回練習終了後すぐに「くるみキッチン」に移動し、運動できるだけ早く栄養バランスがとれた夕食を「食べる」食トレを実施（主に火・水・木曜に約30名ずつ合計約100名）。
食事後には、メニューについての説明と「ミニ栄養セミナー」で「学ぶ」食トレを行いました。
2か月に1回程度、体組成計測定、簡易ヘモグロビン濃度を「はかる」ことで自分の体と向き合い、個人面談で日々のトレーニングの成果や体調管理を自分で確認します。

食事データ

主食：胚芽米
汁物：白菜と人参の味噌汁
主菜：白身魚(カレイ)のムニエル
副菜：野菜のカレー煮 / 大根と大豆のサラダ / 松風焼き
その他：果物：りんご

◇効果
【主食】：胚芽のビタミンB1→糖質からエネルギーを作り出す! 最後まで走れるエネルギーを蓄えよう!
【主菜】：カレイ….白身魚の中ではビタミン D が多く、カルシウムを骨に沈着させる働きがある。
消化が良く、トレーニング後の疲れた胃腸にも優しい。
【副菜1】：カレーの香辛料は食欲を増進させ、体を温める効果あり。抗酸化作用のある野菜がたくさん食べられる。
【副菜2A】：大豆…「畑の肉」といわれるほど良質なたんぱく質が豊富。抗酸化作用のあるサポニンも多く、疲労回復効果が期待できる。
【副菜2B】：卵と鶏ひき肉でたんぱく質チャージ。干ししいたけときくらげにはカルシウムの吸収を高めるビタミンDが多い。丈夫な骨を作ろう
【汁物】：今が旬の白菜は、老廃物を排出するカリウムが多く、内臓の調子を整えてくれる。
味噌汁にすることで、溶けたビタミンCも摂れる。
【果物】：食物繊維がお腹の調子を整え、クエン酸が疲れを癒してくれる。

栄養素と食材の相関
【炭水化物 (糖質+食物繊維)】
→重要なエネルギー源血糖を維持する
胚芽米・じゃがいも・人参りんご
【脂質】
→エネルギー源生体膜やホルモンの成分となる
サラダ油・大豆
【たんぱく質】
→筋肉や内臓、骨など、体を構成する主成分となる
カレイ・卵・鶏ひき肉・大豆
【ビタミン】&【ミネラル】
→上記の3大栄養素がうまく働いたり、吸収を高めたりするために欠かせない
【ビタミン】
じゃがいも・人参・玉ねぎ大根・白菜・りんご
【ミネラル】
干ししいたけ・エリンギ・きくらげ・わかめ・たけのこ