【H31年度-10】藤枝東⚽バランスの良い食事を摂ることがとても大切

2019年2月6日2023年7月19日

H31年度-10　藤枝東高校サッカー部　食トレプロジェクト

「自己管理能力を高めるための年間栄養サポート」を、2018年（平成30年度）より静岡県立藤枝東高校サッカー部ではチームとして取り組んでおります。コロナ禍前まで、下記の方法にて年間約40回実施しました。

全部員に対し、月3回練習終了後すぐに「くるみキッチン」に移動し、運動できるだけ早く栄養バランスがとれた夕食を「食べる」食トレを実施（主に火・水・木曜に約30名ずつ合計約100名）。
食事後には、メニューについての説明と「ミニ栄養セミナー」で「学ぶ」食トレを行いました。
2か月に1回程度、体組成計測定、簡易ヘモグロビン濃度を「はかる」ことで自分の体と向き合い、個人面談で日々のトレーニングの成果や体調管理を自分で確認します。

食事データ

主食：胚芽米
汁物：にらと玉ねぎのスープ汁
主菜：よだれ鶏
副菜：煮しめ / 小松菜ともやしのスチームサラダ / ツナと水菜のパスタ
その他：果物：バナナ

◇効果
【主食】：胚芽のビタミンB1→糖質からエネルギーを作り出す! 最後まで走れるエネルギーを蓄えよう!
【主菜】：継続して摂ると疲れにくい体を作るといわれる「イミダペプチド」が、鶏むね肉には多く含まれる。
消化も良く、試合期には上手に使って連戦を乗り切ろう。
【副菜1】：
高野豆腐…たんぱく質・鉄が豊富で全身に酸素を届ける!
干し椎茸…カルシウムの吸収率を高めるビタミンDが生の30 倍!足のつりを防ぐ効果が上がる
里芋…糖質up
【副菜2A】：小松菜の鉄は吸収されにくい非ヘム鉄。ドレッシングにレモン果汁を使ってビタミン C を一緒に摂り、吸収を高める。ヘモグロビンを増やし、バテない体に!
【副菜2B】：ご飯だけで糖質を摂るのが大変なときは、パスタを上手に使おう。糖質upしてエネルギーを蓄えよう!
【汁物】：にら・玉ねぎのアリシンが糖質の代謝を高めてエネルギーを作り出し、疲労回復効果が期待できる。
【果物】：食べるとすぐに糖質からエネルギーに変わる、即効性と持続性のあるエネルギー食材。試合の前後には超おススメ。
栄養素と食材の相関
【炭水化物 (糖質+食物繊維)】
→重要なエネルギー源血糖を維持する
胚芽米・里芋・パスタ(ペンネ) バナナ
【脂質】
→エネルギー源生体膜やホルモンの成分となる
オリーブオイル・ごま油
【たんぱく質】
→筋肉や内臓、骨など、体を構成する主成分となる
鶏むね肉・高野豆腐・ツナ・卵
【ビタミン】&【ミネラル】
→上記の3大栄養素がうまく働いたり、吸収を高めたりするために欠かせない
【ビタミン】
にんじん・小松菜・もやし・水菜にら・玉ねぎ・長ねぎ
【ミネラル】
干ししいたけ・高野豆腐・小松菜