【R1年度-14】藤枝東⚽「疲労回復」の食トレメニュー

2019年9月18日2023年7月20日

R1年度-14　藤枝東高校サッカー部　食トレプロジェクト

「自己管理能力を高めるための年間栄養サポート」を、2018年（平成30年度）より静岡県立藤枝東高校サッカー部ではチームとして取り組んでおります。コロナ禍前まで、下記の方法にて年間約40回実施しました。

全部員に対し、月3回練習終了後すぐに「くるみキッチン」に移動し、運動できるだけ早く栄養バランスがとれた夕食を「食べる」食トレを実施（主に火・水・木曜に約30名ずつ合計約100名）。
食事後には、メニューについての説明と「ミニ栄養セミナー」で「学ぶ」食トレを行いました。
2か月に1回程度、体組成計測定、簡易ヘモグロビン濃度を「はかる」ことで自分の体と向き合い、個人面談で日々のトレーニングの成果や体調管理を自分で確認します。

食事データ

主食：胚芽米
汁物：玉ねぎとアスパラのスープ
主菜：カバリー(疲労回復)丼豚しゃぶ・小松菜・トマト
副菜：じゃがいもオムレツ / 塩レバー昆布和え
その他：果物：シャインマスカット
PFC比：13:15:69(%)
kcal：1834 /充足率61.1%
タンパク質：61.2 /充足率94.1%
糖質：47.5 /充足率67.8%
炭水化物：277.8 /充足率70.3%
鉄：8.4 /充足率88.1%
亜鉛：10.6 / 充足率100%
ビタミンB1：1.93 /充足率100%
葉酸：434 /充足率100%
ビタミンC：85 /充足率85.1%

◻︎メニュー作成のねらい◻︎
<疲労回復効果が期待できる>糖質+ビタミンB1、アリシン、鉄+ビタミンB1、アスパラギン酸
豚肉にはビタミンB1が多く含まれ、糖質をエネルギーに変えて疲労回復が早まることが期待できます。
糖質はビタミン B1豊富な胚芽米、じゃがいもからも摂れます。
ビタミンB1と合わせて摂ると疲労回復効果が高まるアリシンは、玉ねぎやにんにくから。
アスパラに含まれるアスパラギン酸も疲労を回復する効果があると言われています。

<レバーを摂ることで期待できる効果>
ビタミン A、B 群、鉄、亜鉛、銅、セレン、モリブデン・・・
教科書の各栄養素の説明を見ると、多く含まれる食品登場回数No1ではないでしょうか。
それくらい、栄養素がいろいろ含まれる食品で、アスリートにとっても積極的に摂りたい食品の一つです。
・鉄といえばレバー。しかも吸収率が高いヘム鉄です。
全身に酸素を送るヘモグロビンをしっかり作り、疲れにくいカラダにしていこう。
・ビタミンAは抗酸化力が強く、活性酸素の害からカラダを守ります。
・ビタミンB群は、3大栄養素「タンパク質」「糖質」「脂質」の代謝を高め、エネルギーに効率よく変えると言われています。葉酸、ビタミン B12には赤血球を作るはたらきもあります。
苦手な選手も多いと思いますが、これなら食べられるという料理を見つけるといいですね。