【R1年度-7】藤枝東⚽栄養素の「充足率」

2019年6月5日2023年7月22日

R1年度-7　藤枝東高校サッカー部　食トレプロジェクト

「自己管理能力を高めるための年間栄養サポート」を、2018年（平成30年度）より静岡県立藤枝東高校サッカー部ではチームとして取り組んでおります。コロナ禍前まで、下記の方法にて年間約40回実施しました。

全部員に対し、月3回練習終了後すぐに「くるみキッチン」に移動し、運動できるだけ早く栄養バランスがとれた夕食を「食べる」食トレを実施（主に火・水・木曜に約30名ずつ合計約100名）。
食事後には、メニューについての説明と「ミニ栄養セミナー」で「学ぶ」食トレを行いました。
2か月に1回程度、体組成計測定、簡易ヘモグロビン濃度を「はかる」ことで自分の体と向き合い、個人面談で日々のトレーニングの成果や体調管理を自分で確認します。

食事データ

主食：胚芽米
汁物：中華風コーンスープ
主菜：八宝菜
副菜：ニラとじゃがいものチヂミ / 切干大根と打ち豆のサラダ / 揚げだし高野豆腐
その他：果物：プスイカ
PFC比：19.4:17.1:61.5(%)
kcal：1664 /充足率55.5%
タンパク質：51.6 /充足率79.4%
糖質：25.3 /充足率36.1%
炭水化物：297.7 /充足率75.4%
鉄：44.4 /充足率45.9%
ビタミンB1：0.94 /充足率62.6%
ビタミンC：41 /充足率40.8%

◻︎メニュー作成のねらい◻︎
<キツイトレーニングを乗り切るエネルギーを得る=疲労回復効果が期待できる>
チヂミに入っているたっぷりのじゃがいもで、副菜からも糖質チャージ。
キツイトレーニング時はビタミン C が失われますが、じゃがいもはビタミンCも多く、体調を整えるためにはおススメです。
胚芽米、豚肉、大豆、高野豆腐にはビタミン B1が多く、糖質を効率よくエネルギーに変えます。
にらに含まれるアリシンはビタミン B1の吸収を高め、イカのタウリンも疲労回復効果があると言われています。

<しなやかな筋肉を作ることが期待できる>
たんぱく質は動物性・植物性ほぼ半々ずつ。
アミノ酸スコアは豚肉、卵、大豆が100、エビやイカも高く、ご飯をたくさん食べる皆さんは、米からもたんぱく質を摂っています。良質なたんぱく質をしっかり摂り、トレーニングで傷ついた筋肉を修復しよう。

<足のつりを防ぐ効果が期待できる> ★★ 特に、カルシウムと鉄は必要なのに、とりにくいミネラルです! ★★
切干大根、刻み昆布、高野豆腐には、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルがたっぷり。
また、新物のスイカもカリウムや水分が多いです。
筋肉の収縮を助けるミネラルとたっぷりの水分補給をコツコツ続けましょう。