【R1年度-4】藤枝東⚽エネルギーや疲労回復効果が期待できる食品
R1年度-4 藤枝東高校サッカー部 食トレプロジェクト
「自己管理能力を高めるための年間栄養サポート」を、2018年(平成30年度)より静岡県立藤枝東高校サッカー部ではチームとして取り組んでおります。コロナ禍前まで、下記の方法にて年間約40回実施しました。
- 全部員に対し、月3回練習終了後すぐに「くるみキッチン」に移動し、運動できるだけ早く栄養バランスがとれた夕食を「食べる」食トレを実施(主に火・水・木曜に約30名ずつ合計約100名)。
- 食事後には、メニューについての説明と「ミニ栄養セミナー」で「学ぶ」食トレを行いました。
- 2か月に1回程度、体組成計測定、簡易ヘモグロビン濃度を「はかる」ことで自分の体と向き合い、個人面談で日々のトレーニングの成果や体調管理を自分で確認します。
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食事データ
- 主食:胚芽米
- 汁物:キムチとわかめのスープ
- 主菜:照り焼きつくね
- 副菜:ナムル / じゃがいもとアスパラのカレー風味 / 白和え
- その他:果物:オレンジ
- PFC比:14.4:15.6:70.3(%)
- kcal:1654
- タンパク質:62.0
- 糖質:28.3
- 炭水化物:298.6
- 鉄:4.8
- ビタミンB1:1.24
- ビタミンC:47
◻︎メニュー作成のねらい◻︎
<体脂肪を増やさずしなやかな筋肉をつけ、瞬発力を高めることが期待できる>
脂質の多めの豚ひき肉と、少ない鶏ひき肉を半分ずつ使って「つくね」を作っています。
エネルギー不足は、せっかくのトレーニングを無駄にします。筋肉量を減らさないように、肉だけでなく、豆腐、卵で「良質のたんぱく質」(アミノ酸のバランスがよい)をしっかり摂ります。 こんにゃくには食物繊維(主に水溶性)が多く、腸の調子をととのえ、糖質や脂質の吸収をおだやかにし、血糖値の 上昇をゆるやかにすると言われています。
<体調を整える効果が期待できる>
ビタミンACE・・にんじん、にら、じゃがいも、アスパラ、オレンジの抗酸化作用が期待できます。
気温の変化が大きい今の時期、風邪、体調不良を予防!練習後の活性酸素から体を守ろう!
<疲労回復効果が期待できる>
糖質・・じゃがいもで無理なくエネルギーチャージ。
ビタミン B1・・胚芽米に多く、糖質を効率よくエネルギーに変えると言われています。
アリシン・・ニラに含まれ、ビタミン B1と合わせて摂るとスタミナが up することが期待されます。
アスパラギン酸・・アスパラガス、もやしに多く、疲労回復を促進すると言われています。
概要
- 年度:令和1年度
- 回数:4回目
- 日付:2019/05/07-08
今日のポイント
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10連休が終わり試合や練習でたまった疲労をゆっくり回復する間もなく、試合・テストと続いていきます。
その日の疲労はその日のうちに除けるように、食事と睡眠に気を配りましょう。
今日もエネルギーや疲労回復効果が期待できる食品をたくさん取り入れました。
また、情報交換コーナーから、試合中に一歩が出るよう瞬発力を高めたいという意見がありました。サッカー選手にとってはとても大切なことですね。
しなやかな筋肉づくりのためには、余分な体脂肪はマイナスになります。普段の食事や補食にも気を付けてみましょう!