【R1年度-2】藤枝東⚽疲労回&復効果が期待できる食品を意識して摂る
R1年度-2 藤枝東高校サッカー部 食トレプロジェクト
「自己管理能力を高めるための年間栄養サポート」を、2018年（平成30年度）より静岡県立藤枝東高校サッカー部ではチームとして取り組んでおります。コロナ禍前まで、下記の方法にて年間約40回実施しました。
- 全部員に対し、月3回練習終了後すぐに「くるみキッチン」に移動し、運動できるだけ早く栄養バランスがとれた夕食を「食べる」食トレを実施（主に火・水・木曜に約30名ずつ合計約100名）。
- 食事後には、メニューについての説明と「ミニ栄養セミナー」で「学ぶ」食トレを行いました。
- 2か月に1回程度、体組成計測定、簡易ヘモグロビン濃度を「はかる」ことで自分の体と向き合い、個人面談で日々のトレーニングの成果や体調管理を自分で確認します。
食事データ
- 主食：胚芽米
- 汁物：えのきと高野 豆腐の味噌汁
- 主菜：チキングリル おろしソース
- 副菜：にら玉 / ひじきの煮物 / 水菜とじゃこのサラダ
- その他：果物：いちご
◻︎効果◻︎
主食： 胚芽のビタミンB1→糖質からエネルギーを作り出す! 最後まで走れるエネルギーを蓄えよう!主菜： たんぱく質が豊富な鶏肉。増量したい、関節を強化したい選手は皮をつけた まま食べよう。
疲れて食欲がないときも、おろしソースでさっぱり食べられま す。 副菜1： ビタミン B1の吸収を高めるアリシンが含まれ、疲労回復効果が期待できる。
完全食品の卵とあわせ、練習後の疲れた体におススメ
副菜2A：カルシウム、カリウム、鉄といったミネラルをしっかりとることで、足のつりを防ぐ効果が期待できる。
副菜2B：カルシウムが豊富な食品を集めました。じゃこにはカルシウムの吸収を高めるといわれるビタミンDも豊富。
当たり負けしない強い骨を作ろう。
汁物：えのきはビタミンB1の含有量が、きのこの中でもトップクラス。高野豆腐は鉄が豊富。
不足しがちな食品は、汁物に入れましょう。
果物：ビタミンCが豊富に含まれ、抗酸化作用が期待できる。関節強化に欠かせないコラーゲン合成を高める。
◻︎栄養素と食材の相関◻︎
【炭水化物 (糖質+食物繊維)】
→重要なエネルギー源 血糖を維持する
胚芽米・ひじき
【脂質】
→エネルギー源 生体膜やホルモンの成分となる
鶏もも肉・高野豆腐・ごま油
【たんぱく質】
→筋肉や内臓、骨など、体を 構成する主成分となる
鶏もも肉・卵・じゃこ・大豆 高野豆腐・チーズ
【ビタミン】&【ミネラル】
→上記の3大栄養素がうまく 働いたり、吸収を高めたりするために欠かせない
【ビタミン】
にら・水菜・ひじき・大根・トマト にんじん・えのき・いちご
【ミネラル】
水菜・じゃこ・ひじき・高野豆腐 大豆
概要
- 年度：令和1年度
- 回数：2回目
- 日付：2019/04/17-18
今日のポイント
学校も練習も本格的に動き出し、キツイ練習をこなした上で大量の課題に追われていることでしょう。
疲労回&復効果が期待できる食品を意識して摂ることで、なるべく早く疲れを取るよう心がけましょう。
また、カルシウムや鉄などのミネラルは、コツコツと取り入れ少しずつ貯めていくしかありません。
ハードな夏を乗り切る体を作る準備はもう始まっています。
