【H31年度-11】藤枝東⚽試合期の食事は意識を最大に高めるとき
H31年度-11 藤枝東高校サッカー部 食トレプロジェクト
「自己管理能力を高めるための年間栄養サポート」を、2018年（平成30年度）より静岡県立藤枝東高校サッカー部ではチームとして取り組んでおります。コロナ禍前まで、下記の方法にて年間約40回実施しました。
- 全部員に対し、月3回練習終了後すぐに「くるみキッチン」に移動し、運動できるだけ早く栄養バランスがとれた夕食を「食べる」食トレを実施（主に火・水・木曜に約30名ずつ合計約100名）。
- 食事後には、メニューについての説明と「ミニ栄養セミナー」で「学ぶ」食トレを行いました。
- 2か月に1回程度、体組成計測定、簡易ヘモグロビン濃度を「はかる」ことで自分の体と向き合い、個人面談で日々のトレーニングの成果や体調管理を自分で確認します。
食事データ
- 主食：胚芽米
- 汁物：小松菜の味噌汁
- 主菜：肉じゃが
- 副菜：塩麴焼きそば / かぼちゃオムレツ / レバーサラダ
- その他：果物：いちご
◇効果
【主食】： 胚芽のビタミンB1→糖質からエネルギーを作り出す! 最後まで走れるエネルギーを蓄えよう!
【主菜】： じゃがいもやにんじんも糖質が多い。牛もも肉は鉄・たんぱく質が多く、脂肪が少な い。試合前やキツいトレーニング時に、しっかりエネルギーと鉄をチャージしよう。
【副菜1】： 糖質を up させたいときは、麺類を上手に利用しよう。ビタミン類たっぷりの野菜で体調を整えよう。
【副菜2A】：少量でも高いエネルギーを得られる「かぼちゃ」ビタミンACE をたっぷり摂って大事な時期に風邪をひかない!
【副菜2B】：吸収率が高いヘム鉄が最も高い豚レバー。
酸素を体の隅々まで運び、バテない体に。
【汁物】：鉄・カルシウムが多く含まれる小松 菜。
足のつりを防ぎ、最後まで走り切ろう。
エネルギーを作り出し、疲労 回復効果が期待できる。
【果物】：鉄の吸収率を上げるビタミン C たっぷり。
手に入りやすい今、こまめに食べよう。
◻︎栄養素と食材の相関◻︎
【炭水化物 (糖質+食物繊維)】
→重要なエネルギー源 血糖を維持する
胚芽米・中華麺・かぼちゃ にんじん・じゃがいも
【脂質】
→エネルギー源 生体膜やホルモンの成分となる
牛もも肉・油揚げ・ごま油
【たんぱく質】
→筋肉や内臓、骨など、体を 構成する主成分となる
牛もも肉・豚レバー・卵・油揚げ
【ビタミン】&【ミネラル】
→上記の3大栄養素がうまく 働いたり、吸収を高めたりするために欠かせない
【ビタミン】
キャベツ・にんじん・ピーマン もやし・かぼちゃ・玉ネギ・小松菜・トマト・いちご
【ミネラル】
豚レバー・牛もも肉・小松菜
概要
- 年度：平成31年度
- 回数：11回目
- 日付：2019/02/12-13
今日のポイント
前回に続き…試合期の食事は意識できていますか？
今週はその意識を最大に高めるときです。
3食だけでなく補食でもまずはエネルギーを蓄える糖質、筋肉を補修するたんぱく質をしっかり摂りましょう。
